Auch wenn es von aussen nicht erkennbar ist: Schon vom ersten Tag der Schwangerschaft an finden in deinem Körper große Veränderungen statt: Bestimmte Hormone bilden sich, wie beispielsweise das „Schwangerschaftshormon“ hCG. Das Gewebe wird weicher und intensiver durchblutet, das Blutvolumen nimmt zu und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Schwanger sein bedeutet: Dein Körper verändert sich. Damit ändern sich auch seine Bedürfnisse – und sein Nährstoffbedarf. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist daher sehr wichtig. Eine gute Nährstoffversorgung unterstützt zudem auch das Immunsystem.
Was du in der Schwangerschaft isst, gelangt über dein Blut und die Plazenta zu deinem Kind. Die einzige Nährstoffquelle deines Babys ist also deine Ernährung. Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, sorgst du damit nicht nur für deinen eigenen Körper, sondern unterstützt auch die geistige und körperliche Entwicklung deines Babys. Nahrungsergänzungsmittel wie tetesept Femi Baby® können dich dabei unterstützen, dich und dein Baby umfassend zu versorgen.
Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
HINWEIS: Die erwähnten Referenzwerte in der Schwangerschaft können
in Teilen zu den Schweizer Referenzwerten abweichen! Die aktuellen Schweizer Referenzwerten findest du in der Tabelle des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen hier: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html/
Essen für zwei? Ernährung für zwei!
Der Energiebedarf einer Schwangeren ist entgegen althergebrachten Weisheiten, nicht doppelt so hoch. Tatsächlich steigt der Energiebedarf im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Er ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft etwa 10% höher als vor der Schwangerschaft. Das sind umgerechnet etwa 250 kcal pro Tag mehr* Der Energiebedarf hängt aber auch davon ab, wieviel du dich bewegst. Im Vergleich dazu ist jedoch der Bedarf an Nährstoffen wesentlich höher. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt eine Mehrzufuhr unter anderem von:
- Folsäure – sie ist wichtig für die Zellteilung und das Wachstum des mütterlichen Gewebes in der Schwangerschaft
- Eisen – es sorgt für die Bildung von roten Blutkörperchen und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei; zusammen mit Folsäure unterstützt es die Zellteilung,
- Jod – es trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Vitamin D - Vitamin D ist unter anderem für die Knochenbildung wichtig. Bei Sonnenbestrahlung kann der Körper es selbst bilden. In Lebensmitteln kommt es dagegen kaum vor. In der Schweiz ist eine Unterversorgung mit Vitamin D weit verbreitet.
Worauf du bei Ernährung achten solltest
Die Basis für eine gute Ernährung ist ausreichendes Trinken. Ein gutes Mass sind 1–2 Gläser bei jeder Mahlzeit, so dass du am Ende des Tages mindestens 1,5-2 l getrunken hast. Versuche dabei auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Gut sind Wasser, ungesüsste Früchte- oder Kräutertees und dünne Saftschorlen. Ebenfalls über den Tag verteilt solltest du Früchte und Gemüse zu dir nehmen, am besten 5 Portionen (davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte). Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Als Energielieferanten dienen Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten oder Kartoffeln vorkommen. Auch Milchprodukte sind wichtig: Drei Portionen am Tag versorgen dich mit Calcium für deine Knochen und Nerven. Auch Fleisch und Fisch gehören zu einem ausgewogenen Speiseplan, jedoch in moderaten Mengen.
Bei Fisch sind besonders fettreiche Sorten gut für dich: Lachs, Thunfisch oder Sardine oder Sardelle liefern dir die Omega-3-Fettsäure DHA*. Diese ist wichtig für eine gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns deines Babys. Sparsamkeit ist ratsam bei Fetten, Ölen und natürlich bei Süssigkeiten und industriell hergestellten Snacks. Schwangere sollten darüber hinaus keine rohen tierischen Lebensmittel (roher Fisch, rohes Fleisch, Rohmilch oder aus Rohmilch hergestellte Produkte) verzehren.
Gesteigerter Bedarf - was du jetzt besonders brauchst
Nicht nur der Embryo in deinem Bauch, auch die Veränderungen in deinem eigenen Körper erhöhen in dieser Zeit den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Jod, Folsäure, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Ein weiterer Nährstoff ist Eisen, ein wichtiger Helfer zum Beispiel für den Sauerstofftransport in deinem Blut. Eisen ist in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Trockenobst, Brot und grünem Gemüse enthalten. Nahrungsergänzungsmittel wie tetesept Femi Baby® können dich dabei unterstützen, deinen Tagesbedarf an Nährstoffen neben einer ausgewogenen Ernährung zu ergänzen.
Worauf du besser verzichten solltest
Einige Dinge solltest du in der Babywunschzeit und in der Frühschwangerschaft besser meiden, da sie die Empfängnisbereitschaft oder deinem Baby schaden können. Alkohol und Tabakprodukten stehen ganz oben auf der Liste. Beides erhöht das Risiko von Fehl- und Frühgeburten, steht in Zusammenhang mit einem geringen Geburtsgewicht und hat negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Entwicklung deines Kindes. Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke solltest du nur in Massen zu dir nehmen; etwa zwei bis drei Tassen pro Tag sind jedoch in Ordnung.
Quelle: Broschüre "Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit", Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und
Veterinärwesen, BLV 2020